מגנזיום, תוסף רצוי – למה וכמה?

למי שעבורו תדירות פעילות הספורט היא נמוכה או ספונטנית (ואולי גם איננה כוללת ספורט סיבולת) , הסבירות שבה יתקל בהמלצה על צריכת תוסף המגנזיום היא נמוכה יחסית . לעומת זאת ,אם התחלתם בהדרגתיות ואט אט צמחתם לספורט הסיבולת , סביר מאוד שנתקלתם או שמעתם על תוסף המגנזיום. בד”כ הסיטואציה מתרחשת כאשר ספורטאי מרגיש התכווצות שרירים או נוקשות המכבידה על תנועת הגוף בזמן הפעילות. בשלב זה הוא נשאל מספר שאלות, כגון : האם הוא צורך מלח, מגנזיום וכד’. בשלב זה אתמקד בתוסף המגנזיום עליו אני בד”כ נשאל על ידי מתאמנים שלי וביחוד מצד אלו שפחות אוהבים לצרוך תוספים ומעדיפים לצרוך מן הטבע את מה שניתן  ,על פני צריכת תוספים מעובדים.

לפני שארחיב על יתרונות צריכת המגנזיום לגוף , אסביר בקצרה במה מדובר. המגנזיום הנו מינרל שחשיבותו רבה והוא מסייע למערכות רבות בגוף כגון: מערכת השרירים והעצבים, תפקוד הלב, מערכת החיסון והשלד, מערכת הדם ועוד.

הימצאותו של המגנזיום בגוף היא כ-50% , כאשר יתרת המינרל מתחלקת בתאי רקמות ושאר איברים. ע”פ משרד הבריאות ישנה עדות על ירידה בצריכת המגנזיום כתוצאה משינויי הרגלי אכילה ומעבר למזון מעובד.

יתרונות המתקבלים מצריכה תקינה של מגנזיום לגוף :

עבור ספורטאים בפרט, המגנזיום מסייע לייצור אנרגיה ולהתאוששות השרירים ופיתוח העצם. הוא שומר ומגן פני נזקי חמצון – תופעה זו לדוגמה מתרחשת כאשר אנו מפיקים אנרגיה מריצה, רכיבה וכד’. היכולת שלו להוריד את “מתח השריר” מסייעת לספורטאים גם בהיבט המנטאלי ואף תורמות להפחתת העייפות ולשמירה על לחץ הדם. המגנזיום עשוי לסייע בהפחתת הצטברות חומצת חלב המגיעה לרמה גבוהה בד”כ באימונים קשים.

היעדר ברמה תקינה של מגנזיום יכול לבוא לידי ביטוי בתסמינים מגוונים : עייפות, התכווצויות שרירים ואלו הן רק חלק מהתופעות , אם כי הן לא חייבות להתרחש בהכרח רק מרמת מגנזיום לקויה.

אזי כמה מגנזיום עלינו לצרוך על מנת לוודא שאיננו ב”חוסר”?

לפי HARVARD T.H  CHAN הצריכה המומלצת מתייחסת למבוגרים בין הגילאים

19-51 ומעלה לרמה של 420-400 מ”ג ליום. ואילו לנשים בין 310-320 מ”ג ליום. במקרה של הריון, הרמה המומלצת הנה 350-360 מ”ג ולמי שמניקה 310-320 מ”ג.

כדאי לקחת בחשבון שע”פ ההמלצה חסרה התייחסות למשקל האדם, תדירות והיקף הפעילות בה הוא עוסק. כאמור ההשפעה על השריר היא לטובת ותמיכה של הפעילות הפיסית במקרה זה (ההקשר שבו נכתבות שורות אלו) ולכן צריכה להיות גם התייחסות למרכיבים הללו. באופן אישי אני נמנה על אלו שמעדיפים לצרוך את הוויטמינים המינרלים באופן טבעי דרך מזונות ובצורה טבעית , אולם במציאות היומיומית הכוללת עומס, תעשיית מזון מהיר, שעות עבודה רבות, הדבר לא מתאפשר תמיד ולכן התוספים בכלל והמגנזיום בפרט מוצאים את מקומם בתפריט שלנו.

לגבי תזונה ומאכלים בהם ניתן למצוא מגנזיום: קטניות, ירקות עלים ירוקים כהים, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ודגנים מועשרים. מגנזיום נמצא גם בדגים, עופות ובבשר בקר.

קייל 88 מ”ג ל-100 גרם

תרד 79 מ”ג ל-100 גרם

אפונה ירוקה 33 מ”ג ל-100 גרם

אבוקדו 29 מ”ג ל-100 גרם

אגוזים/בוטנים:

אגוזי ברזיל 350 מ”ג ל-100 גרם

אגוזי קשיו 250 מ”ג ל-100 גרם

בוטנים 160 מ”ג ל-100 גרם

אגוזי מלך 150 מ”ג ל-100 גרם

זרעים:

גרעיני דלעת 590 מ”ג ל-100 גרם

שומשום 350 מ”ג ל-100 גרם

גרעיני חמניות 325 מ”ג ל-100 גרם

מוצרי סויה:

פולי סויה 280 מ”ג ל-100 גרם

טופו 60 מ”ג ל-100 גרם

קטניות:

עדשים 36 מ”ג ל-100 גרם

שעועית פינטו גולמית 176 מ”ג ל-100 גרם

זוהי רק רשימה חלקית ביותר ואליה מתווספים מזונות רבים כגון: שיבולת שועל, תפו”א, אורז חום, בננה, שוקולד מריר, יוגורט ועוד . . . .