טעויות נפוצות של רצים והדרך למניעתן.
לא אחת אני מתבקש להשיב ולייעץ לרצים מתקדמים וותיקים, כמו גם לרצים שהם יחסית בתחילת דרכם בשאלה כיצד ניתן לשפר את איכות הריצה, מה עלי לעשות על מנת להרגיש שאני צומח בתחום, אם מבחינת מרחק קצב וגם התאוששות. לא מעט מהרצים מגיעים בשלב מסוים לסטגנציה או עצירה במקום ללא יכולת שיפור איכות ו/או כמות בנוגע לריצה שלהם. מה עושים? כיצד משנים ומשפרים הנושא וכיצד מגיעים למירוץ כאשר הכשירות אופטימליים?
אתחיל דווקא לא לפי סדר חשיבות, אלא מתוך מאפיינים שהם המכנה המשותף הרחב ביותר:
- יותר מדי מרוצים – אחת התופעות השכיחות בשנים האחרונות היא כמות המרוצים בהם משתתפים רצים במהלך שנה. לדוגמה: רצים שעדיין לא צברו מספיק ניסיון במרחקים שונים ו”גדלו” למרחקים חדשים, הגוף עדיין לא סיגל יכולות ובסיס רחב מספיק על מנת לבנות ולהרחיב את היכולות, מה שגם מגדיל את אחוז הסיכוי להיפצע. במצב שכזה קשה לשפר ולהשתפר באיכות הריצה, הכושר וההישגים. אז מה כדאי לשנות וכיצד? – לכל אחד ואחת מאיתנו יש את התקופה שבה אנו מעדיפים לרוץ ואת התקופה שפחות. ראשית, נסו להתמקד במהלך שנה ואף יותר במרחק/מקצה מסוים. הרגילו את גופכם לאותו המרחק ואת האימונים מבחינת היקף מתאים לצורך זה. תרגול, תרגול ושוב -תרגול, יבטיחו לפני הכל בסיס פיזיולוגי שימנע פציעה ו/או קושי מיותר. לגבי התקופה, בתקופה שבה אינכם נהנים להתאמן הרבה (לדוגמה: כשחם מדי), שקלו לבצע אימונים למרחקים/מרוצים קצרים יותר. העומס על הגוף יהיה באופן יחסי קטן ויכביד פחות על מחזוריות ההתאוששות הכללית שלכם. ברצוני להדגיש שגם אם מדובר באימונים למרחקים קצרים יחסית לטובת מי שכבר רץ חצי מרתון ומרתון, באפשרותכם לשפר לא מעט את הביצוע אם תיישמו אימוני מהירות, לדוגמה.
- מהר מדי וחזק מדי – המשפט השגור (לפחות אצל חלקנו) הוא שבאימונים מתאמנים ובמרוץ מתחרים. אצל חלק מהרצים המצב הפוך לעתים. הביצועים באימונים מאוד איכותיים וחזקים/מהירים ואילו בשלבי המרוץ התוצאות פחות טובות. לכן, אם התחושה והמציאות הזו מוכרות לכם, הפתרון המומלץ והנכון לכולם הוא להוריד קצב ועצימות באימונים. התאימו/שמרו על הנחיות תכנית האימון שלכם ואל “תתחרו” באימונים. על פי רוב, אם לא תנהגו כך, תביאו עצמכם במוקדם או במאוחר ל-overtraining.
- חוסר בגיוון האימונים – ריצה ו/או אימוני כוח שאין בהם התחדשות ושינוי. אימונים זהים לאורך כל תקופת האימונים, אינם יכולים לשפר את הביצועים ואף לעיתים עלולים ליצור נסיגה ביכולות. הגוף שלנו, מערכת השריר והעצבים, חייב לקבל גירויים שונים על מנת להתפתח ולשפר את היכולות שלנו (כמובן בהתייחס לתקופות שונות בתוכנית האימון הרלוונטית למטרה אליה אנו מתאמנים), לדוגמה: ריצה של אימון נפח על אותו התוואי בתקופה נתונה עם שינוי קל של היקף המרחק הוא טוב אך אינו מספיק. צריך לגוון את מיקום האימון ולא לרוץ כל ריצה במישור ובוודאי שלא באותו המישור/המסלול במשך כל תקופת האימונים. הגוף שלנו אינו “לומד” ואינו משתפר כתוצאה מכך. בדומה לאימוני הריצה כך גם באימוני הכוח, סוג התרגיל כמות החזרות, דרגת הקושי – גם כאן נדרש לגוון ולשנות. לכן תכננו מסלולי ריצה משתנים. שנו את סוגי האימונים בהתאם לתקופה ולמחזוריות. את אימוני הכוח בצעו בהתנגדויות שונות, השתמשו לפי הצורך באמצעים מגוונים ולא רק משקולות, גומיות וכדומה. גיוון והרבה ממנו ישפרו את היכולות ויעלו איתם את הסיפוק והרעננות המובילים להתמדה ותוצאות.
- בדומה לעניין עצימות האימונים (סעיף – 2) כשהכוונה שהאימונים מבוצעים בעצימות גבוהה מדי, מתווסף גם גורם נוסף – סוגי האימונים, תזמון והיקף. חלק לא מבוטל מהרצים, מבצעים אימונים ספציפיים בשלבים מוקדמים של העונה לאורך זמן ארוך. הדבר גורם למעשה לגוף להתעייף בשלב מוקדם יחסי של תכנית האימונים היות ומדובר באימונים שתפקידם לשפר מדדים של צריכת חמצן מרבי, מסת שריר וכו’. הדרך להימנע מעייפות מוקדמת ומחוסר שיפור ביצועים היא להרחיב את אימוני הבסיס המהווים, תלוי בגישות שונות ,לפחות 70% מתכנית האימונים, יתרת התקופה אמורה להוות את שלב האימונים המכוונים לרמת המרוץ במגוון שונה של ריצות ואימוני כוח, את שלב הסיבולת .
- אמנם אני מזכיר זאת בחלק האחרון של הסקירה אולם זוהי תופעה שקשורה באופן הדוק לכל מה שהוזכר עד כה: מחזוריות התאוששות. הטעות הנפוצה היא שמרביתנו אולי כבר מבינים שבמהלך תכנית אימונים כדאי מאוד לבנות לאורך הזמן שבועות בהם אנו מורידים עצימות והיקף אימונים, אולם בין תכנית לתכנית, פרט לתקופת מעבר רגועה, כדאי להוריד באופן משמעותי את כמות האימונים ואולי אף לשלב אימוני קרוס. הרעיון הוא לתת לגוף לטעון מצברים ע”י שמירה על שגרה רגועה ומצומצמת של אימונים, רק כדי לתת תחושה לגוף שלא זנחנו את הפעילות. בתקופה זו איננו מאבדים את הכושר הכולל אלא רק את החדות המאפיינת את שלבי השיא שלקראת מרוץ. באופן גורף אמליץ על בין שבועיים לשלושה אך כמובן שהדבר מאוד תלוי בכל מקרה לגופו.
שתפו:
