איך להמנע מפציעות בריצה

שגרה של אימוני ריצה היא אחד הדברים הכי טובים שתוכלו לעשות עבור הגוף שלכם.
אבל במידה ותעבדו לא נכון, האימונים יוכלו להפוך לכואבים ומסוכנים. מאמן הריצה רפי איתן עם הטיפים ודרכי הפעולה אשר יעזרו לכם להיכנס לכושר ולהישאר בריאים.

אחד הדברים החשובים ביותר למען הבריאות הוא פעילות אירובית. אם אתם כבר נמצאים בשגרה כזאת של פעילות, אתם בוודאי מרגישים את היתרונות הרבים שהפעילות מביאה לכם מבחינה גופנית ונפשית. אם אתם לא מקיימים כרגע פעילות אירובית סדירה, מומלץ מאוד שתעשו זאת. אבל ישנה נקודה שמתאמנים ותיקים כמתחילים, לא נותנים אודותיה דגש מספיק והיא איך להימנע מפציעות בריצה (דהיינו : איך להתאמן “נכון”). מתאמנים רבים אשר מתאמנים בצורה לא נכונה, סובלים או מרגישים שהאימון לא מניב תוצאות, או שהוא מקשה עליהם מדי. חמור מכך, עומס אימונים לא מבוקר, סגנון ריצה לא נכון (וללא הדרכה), עלול להוביל לפציעות שלעיתים עלולות להיות לא פשוטות.

בדיוק את הצורך הזה אני ממלא. מי אני? מאמן הריצה רפי איתן, עם ניסיון רב שנים באימון, פעילות אירובית ופעילות ספורטיבית בכלל. בעצמי רץ למרחקים ארוכים, ולאחרונה השתתפתי בתחרות בה רצתי לא פחות מ-200 קילומטר. את תכנון האימונים והמשובים עליהם אני מבצע מרחוק, אונליין, תוך שימוש בכלי מעקב וניטור. את הנתונים אני מנתח יחד עם הלקוח, במהלך פגישות האונליין המשותפות, מתוך מטרה לייצר עבור הלקוח הרגלי ריצה מרחוק, כך שלא יצטרך גם בעתיד מאמן פיזי ולא יהיה תלוי במאמן כזה להמשך הפעילות.

ראשית, כדאי שתדעו – את רוב הפציעות ניתן למנוע עם הקפדה על עבודה נכונה. על פי מחקרים, אחד מכל שלושה הרצים בשעות הפנאי סובלים במהלך חייהם מפציעה הקשורה בריצה. על פי הסטטיסטיקה, 75 אחוז מהפציעות מתרחשות בשרירי הרגל התחתונה ופציעות נוספות אשר שכיחות בעקבות ריצה הן בקרסול, בשוק, בברך ובכף הרגל. לעיתים, עלולים להתגלות כאבים גם בגב ובמפשעה.

כאמור, אחד הדברים החשובים ביותר למען הצלחת האימון לטווח ארוך ושמירה על בריאותכם, הוא הקפדה על טיפים אשר יעזרו לכם להימנע מפציעות. בין אם אתם רצים מתחילים או ותיקים בתחום, חשוב שתכירו את הטיפים שלפניכם. להלן הרשימה שתסייע לכם להיות בכושר טוב יותר וגם לשמור על הבריאות.

הטיפים: כך תמנעו מפציעות בריצה (הדרגתיות, ייחודיות/ספציפיות, פרטנות, גיוון)

• עבודה נכונה עוד לפני הריצה עצמה – חשוב מאוד לבצע חימום בטרם הריצה. הקדישו כמה דקות כדי לבצע מתיחות איטיות ומתמשכות. למרות שמדובר בריצה, הקפידו לא לבצע חימום רק לאזור הרגליים אלא לכלל השרירים בגוף. יחד עם זאת, חשוב לשים דגש מיוחד על שרירי השוקיים והירכיים, שכן הם המשמעותיים ביותר בתהליך הריצה והם אלו אשר סכנת הפציעה בהם היא הגבוהה ביותר. נהוג כיום להתחיל את הפעילות בריצה קלה בדופק נמוך כדי להימנע ממתיחה וכד’ של שריר קר. הגוף מתחמם תוך כדי תנועה קלה למשך 5-10 דק’ ולאחר מכן ניתן להמשיך או בתרגילים המותאמים לסוג האימון או המשך ריצה בהתאמה למטרת האימון.
• שימו לב היכן אתם רצים – אחד הדברים שרצים פחות שמים לב אליהם, הוא בחירת אזור הריצה. ישנה חשיבות גדולה לרוץ במקום בטוח ומואר, ומשטח (מדרכה) ללא בורות או שיבושים העלולים לגרום לנפילה או עיקום של הרגל.
• אל תנסו לעשות דברים אשר הינם מעבר ליכולות שלכם – עבור כל אחד בהתאם למצבו הגופני והזמן בו הוא מתאמן, יש את רמת הריצה שלו, בין אם מדובר ברמת הסיבולת, משקל הגוף או כושר הריצה בו אתם נמצאים. לכן, חשוב מאוד לבנות כבר בתחילת הדרך תכנית הדרגתית ומסודרת יחד עם מאמן הריצה שלכם. בתכנית תקבעו את משך הזמן של כל ריצה ומהי התדירות שלה, בצורה של תכנית על פני מספר חודשים. שימו לב כי אתם מתחילים את הריצה לאט, בקצב בו אתם מסוגלים לנהל שיחה עם האדם שרץ לצידכם, ללא קוצר נשימה. אימונים בליווי שעון דופק יסייעו בבקרה תוך כדי פעילות כדי למנוע הגברת עצימות ו/או חריגה מגבולות היקף האימון.
• בחרו את המשטח הנכון – בחירת מקום האימון מומלצת לפי סוג האימון, אך לתוואי/סוג המשטח פחות “משקל” בבחירה שלכם. כדאי לדעת שריצה על הליכון מומלצת במידה ומזג האוויר אינו מאפשר אחרת או מסיבות של נוחות וכו’. במידה ורצים על הליכון יש לייצר שיפוע של 1.5% לפחות כדי לדמות עד כמה שניתן את המכניקה של הריצה על כביש/חול. משטח שאינו אחיד מונע “פיצוי” של רגל חזקה מול חלשה – ודווקא מחזק את השרירים.
• הקפידו לרוץ עם נעלי ריצה מתאימות – רצים רבים, בעיקר בתחילת הדרך, בוחרים לרוץ עם נעלי הספורט שיש להם בבית, ומעדיפים לחסוך כסף על רכישת נעליים מיוחדות לריצה. נכון, בתחילת הדרך אנחנו עוד לא בטוחים אם הדחף המיידי להתחיל לרוץ יחזיק מעמד לאורך זמן ואנו חוששים להתחייב כספית, אך חשוב להבין כי נעלי ריצה מקצועיות, אשר מותאמות לכף הרגל שלכם, יתמכו בהן ויפחיתו משמעותית את הסיכוי לפציעה. לצורך כך ישנם מכונים (אורתופדיים) וחנויות ספורט שבהן ניתן למצוא המכשור המתאים לבדוק זאת (האם יש צורך בנעל מתקנת או ניטראלית וגם האם מתאימה לי נעל רחבה או צרה).
• עיסוי מקצועי – אם אתם מקיימים פעילות ספורטיבית זריזה, מומלץ מאוד לבצע עיסוי אצל מעסה מקצועי, אשר מכיר את העבודה עם ספורטאים ויודע לתת להם את העיסוי הנכון על מנת לשמור על השרירים במצב הטוב ביותר. יחד עם זאת, מומלץ לעשות זאת בתדירות נמוכה (אחרת נוצר הרגל בשריר המונע התפתחות בקצב הרצוי). פתרון פרקטי נוסף הוא שימוש בגליל עיסוי שיעשה את התחזוקה פשוטה, זולה וזמינה הרבה יותר.
• שתיה מרובה של מים – שתיית מים חשובה לא רק סביב האימון, אלא כחלק משגרת היומיום. שתייה מרובה עוזרת לשפר את חילוף החומרים ובכל הקשור לריצה, היא קריטית עוד יותר, שכן במהלך הריצה תאבדו לא מעט נוזלים. לכן, חשוב לשתות הרבה לפני, במהלך ולאחר הריצה. שריר רווי במים מתפקד טוב יותר והדבר מסייע למחזוריות ההתאוששות של הגוף לאחר האימון.
• טכניקה נכונה – סגנון ריצה לקוי, דבר אשר קורה בדרך כלל אצל רצים אשר לא מלווים על ידי מדריך מוסמך- מגביר משמעותית את הסיכוי לפציעות. בניית תכנית מסודרת על ידי מאמן ריצה וליווי, לפחות ראשוני, בריצות הראשונות, יחסוך לכם הרבה כאבים וסבל בעתיד.
• נפצעת? אל תחזור לרוץ לפני שקיבלת אישור מאיש מקצוע – כאמור, פציעות בעקבות ריצה הן דבר שכיח, ויכולות להתרחש, אמנם בסיכוי נמוך בהרבה, גם אם עובדים בצורה נכונה. חשוב מאוד להחלים באופן מלא מהפציעה ממנה סבלתם בטרם תחזרו לפעילות. חזרה מוקדמת מדי עלולה להביא להחמרה של הפציעה ולפרק זמן ממושך הרבה יותר בו לא תוכלו להתאמן. חשוב שתהיו מלווים על ידי איש מקצועי בתחום רפואת הספורט, אשר ילווה אתכם בתהליך ההחלמה ויגיד לכם כאשר בטוח עבורכם לחזור להתאמן.
• עבודה נכונה גם אחרי שמסיימים – חשוב מאוד להבין שההימנעות מפציעות לא מסתיימת עם סיומה של הריצה. לאחר שאתם מסיימים את הריצה חשוב להוריד דופק באיטיות ולעשות מתיחות מתמשכות, על מנת שהגוף יתקרר בצורה מדורגת.
• חיזוקים – ריצה ללא התחזקות כשהכוונה ללא אימוני כוח לא תוכל להחזיק לאורך זמן. מערכת השלד חייבת להיתמך ע”י מערכת שריר מתאימה לנוכח ריבוי פעילות גופנית בפרט בריצה. (שרירי ליבה, רגליים ועוד).

פציעות נפוצות בעקבות ריצה

1. דורבן – Plantar fasciitis – פציעה הגורמת לתחושה של דקירה בכף הרגל באזור העקב אך לא רק. היא מורגשת בזמן התעוררות בבוקר לשגרת היום ולעיתים גם תוך כדי צעדים ראשונים של תנועה. יש מקרים בהם אחרי ישיבה ממושכת ומעבר להליכה או לאחר זמן ממושך של עמידה זה מורגש גם כן. ה- plantar fascia היא “רצועה”, רקמה (פאשייה) המחברת את עצם העקב אל עבר בסיס הבהונות של כף הרגל. היא תומכת בקשת כף הרגל ומסייעת בבלימת זעזועים בזמן הליכה וריצה. הסיבות להיווצרות הפציעה היא בד”כ “מתח” עומס ולחץ על הרקמה כתוצאה מפעולה נשנית של הרקמה ללא ביצוע מתיחה ועיסוי מקומי יחד עם עיסוי של שרירי ואיתה גם את שאר השרירים שברגל: שרירי הסבך וההמסטרינג.
2. דלקת גיד אכילס – נובעת מ”שימוש יתר”Overuse, של הגיד שלמעשה מחבר את שרירי השוק בחלק האחורי של הרגל התחתונה לעצם העקב. לרוב הדלקת מתרחשת כאשר מגדילים באופן פתאומי את עצימות האימון ו/או משך זמן ומרחק הריצה.(פציעה שעלולה להתרחש גם בענפי ספורט אחרים כמו משחקי כדור וכו’)
3. שין ספלינט – Shin splints – מדובר בפציעה המתבטאת בכאב לאורך עצם השוק (הטיביה) בחלק הקדמי של הרגל התחתונה. לרוב מופיעה כתוצאה מהעלאת עומס אימונים, פעילות יתר ללא מנוחה מספקת. אי טיפול מתאים בפציעה זו עלול להוביל במצב קיצוני לשבר מאמץ.
4. שברי מאמץ – מצב שבו נוצרים סדקים זעירים ואורכיים (אנכיים) לאורך העצם. מופיעים על פי רוב בעצמות הנושאות את רוב משקל הגוף כמו הטיבייה, הפמור ועצמות כף הרגל (המסרק). חומרת הפציעה נמדדת בד”כ כאשר היא מורגשת גם טרם ביצוע הפעילות הגופנית. הסיבה לפציעה יכולה להיות בגלל מחלה אך בהקשר זה, כאשר אין מספיק מנוחה בין האימונים והמאמץ בין כל מחזור פעילות אינו מאפשר זמן מנוחה והתאוששות לעצם. ישנם תהליכי בנייה והרס של תאי העצם. כאשר הגוף אינו מקבל את מלוא המשאבים לטובת הבנייה (כמו מנוחה, תזונה וכו’) העצם בגין עומס פעילות נפגעת והביטוי לכך הוא היווצרות הסדקים בעצם שהם שברי המאמץ.
5. תסמונת ITB – Iliotibial band, למעשה מדובר בגיד בשם Iliotibial אשר מתחכך בעצם הירך ו/או הברך. הוא ממוקם בצד החיצוני של הרגל ויורד מעצם האגן ועד לברך. החיכוך נובע בין היתר בגלל היותו מתוח והדוק מדי. סיבות לכך יכולות להיות מגוונות בין היתר בשל קריסה של הברך לחלק הפנימי של הגוף ועוד. התחושה כואבת ועלולה לגרום לעצירת התנועה עד למצב הליכה ומנוחה.

• פציעה ברקמות הרכות – מהפציעות השכיחות ביותר בעקבות ריצה, והן מתאפיינות בשריר מתוח או בנקע. אחת הסיבות לפציעה היא עומס יתר ובמידה ואין מחזוריות התאוששות מספיקה זה גורם ל-אימון יתר, כלומר: ריצה מעבר לרמת היכולת של המתאמן, שגורמת לשרירי להימתח או אפילו להיקרע.
• פציעה בשוקיים – עוד פציעה נפוצה, אשר באה לידי ביטוי לרוב בכאב ודלקת בשרירים ובגידים באזור השוק.
• שלפוחיות – פציעה אשר כביכול מוגדרת בטווח הפציעות הקלות, אך שלפוחיות בכף הרגל הן מטרד אמיתי. לרוב הן נגרמות מהחלקה, הזעה בכף הרגל או שפשוף של כף הרגל בתוך הנעל.
• פציעות עור למיניהן – כוויות שמש בעקבות חשיפה מוגברת לשמש, חבורות, חתכים ושפשופים בעקבות מעידה במהלך הריצה.

חשוב לשמור על הבטיחות

במהלך ריצה, בטח אם היא ארוכה, נעבור בשטחים רבים מאוד, לעיתים קילומטרים על גבי קילומטרים. לא תמיד המסלול מתוכנן ולעיתים ניתן להגיע למקומות אליהם כלל לא תכננתם. בנוסף, לא מעט אנשים, מטעמי עבודה, משפחה ועומס היום-יום, בוחרים לרוץ בשעות החשיכה. ריכזנו עבורכם כמה טיפים בתחום הבטיחות:

• לרוץ עם חבר – מומלץ מאוד לא לצאת לריצות לבד, בוודאי בשעות הערב. חבר או חברה אשר נמצאים יחד אתכם גם עוזרים לכם להעביר את הזמן בצורה נעימה, וגם יהיו שם לעזור לכם אם חלילה תפצעו או תזדקקו לעזרה אחרת.
• בחירת המסלול הנכון – בחרו מראש את המסלול בו תרוצו. ודאו כי אתם מכירים את האזור וכי בטוח להימצא בו בשעה בה אתם מתכננים לרוץ. הימנעו מאזורים לא מאוכלסים ומסוכנים.
• בולטות בשעות הערב – לפני יציאה לריצה בשעות הערב, ודאו כי הנהגים על הכביש יכולים לראות אתכם בעודכם רצים. ניתן ללבוש בגדים מחזירי אור או להיעזר במכשירים שונים אשר יעשו את העבודה.
• הטלפון הנייד תמיד איתכם – לכל מקרה שלא יהיה, תמיד עדיף שיהיה ברשותכם אמצעי ליצור באמצעותו קשר עם אנשים שיוכלו לסייע במידת הצורך. מומלץ מאוד לא ללבוש אוזניות במהלך הריצה, על מנת שתוכלו לשמוע את צפצוף הרכבים ושאר רעשי הרחוב כמו שצריך.

נפצעתי, מה עושים?

• קודם כל, הפסק לרוץ – ישנה חשיבות גדולה לא להמשיך ולהעמיס על האזור הפגוע. ניסיון להתגבר על הפציעה כדי להשלים את האימון או להמשיך בשגרת האימונים רק תביא להחמרה ולנזקים.
• טיפול מידי – במקרה של פציעה ברקמות כמו רצועות ושרירים, מומלץ לנוח ולשים שקיות קרח על המקום הפגוע.
• טיפול אצל איש מקצוע – פציעות ספורט הן אירוע שדורש מומחיות מהגורם המטפל. רופא או פיזיותרפיסט יוכלו לתת לכם את הייעוץ הרפואי הדרוש לפני שתחזרו לשגרת האימונים.

רפי איתן – הליווי שאתם צריכים בכדי להפוך לרצים

אחרי שהבנתם שריצה באופן קבוע היא לא דבר של מה בכך ויש לשמור על שורה של כללים והנחיות, אני מציע לכם בדיוק את השירות אותו אתם צריכים, בין אם אתם בתחילת הדרך, או בין אם אתם מעוניינים לשדרג את שגרת אימוני הריצה שלכם למרחקים ארוכים יותר. אני מחזיק בניסיון רב בעולם העסקים והמסחר ואני חובב ריצה כבר שנים רבות. השתתפתי בתחרות איש הברזל ומרוצי אולטרה מרתון באורך של 100 ואף 200 קילומטרים.

אני מבצע קואצ’ינג לפי שיטת ה-NLP, אותה אני מיישם גם בתחום אימון הריצה. מעבר לתואר בניהול השלמתי את לימודיי בווינגייט ובמכללת שיאים ואני מחזיק בניסיון עתיר שנים בהדרכה ואימון, כאשר המטרה שלי היא לגרום למתאמנים להגיע רחוק, לחלום – וגם להגשים. אני מספק ללקוחותיי גם ייעוץ תזונתי, אשר מהווה נדבך חשוב מאוד בהצלחת תכנית האימונים.

מה כוללת התכנית?

ההדרכה אותה אני מבצע הינה כאמור מרחוק – אונליין, ויוצרת לכם כלים לעתיד לשגרת אימונים ללא צורך בליווי מקצועי ותשלום קבוע. אני מעביר סוגים שונים של תכניות אימון, החל ממרחקים “קצרים” של 3,000 5,000 ו-10,000 מטר, דרך תכניות אימון של חצי מרתון (21.1 קילומטר) ועד מרתון שלם (42.196 קילומטר) ואולטרה מרתון (100 ו-200 קילומטר). בנוסף אני מקיים אימונים אישיים וייעוץ תזונתי, כמו גם אימוני הכנה לצה”ל וכושר קרבי.

במהלך יצירת הקשר הראשוני עמכם, אבין מהם בדיוק המטרות והצרכים שלכם לקראת בניית תכנית האימון, בהתאם למשקל, לגובה ולמצבכם הגופני. לאחר מכן, אבין את המגבלות שלכם (שעות עבודה, משפחה וילדים) ולבסוף נבנה את השלד של תכנית האימונים עבור הלקוח. בתהליך שכזה מתקיים דיאלוג עם הלקוח עד שמגיעים לתכנית המתאימה והרצויה, בהתאם לשאיפות. לרוב התכניות יכללו מספר אימוני ריצה בשבוע, אימוני כוח, משוב לגבי התקדמות התכנית, המלצה תזונתית, בחירת ציוד לריצה והכנה לתחרויות/מרתונים.

לסיכום, ריצה היא אחד הדברים הבריאים והחשובים שתוכלו לעשות לגוף שלכם, אך ריצה קבועה ללא הדרכה עלולה להיות גם קרקע פורייה לפציעות. לכן, עבודה עם איש מקצוע מסור ומנוסה, תבטיח לכם גם שגרת אימונים מועילה, וגם הימנעות מפציעות מטרידות וכואבות.