חשיבותה והשפעתה של התזונה בחיינו

כבר במאה הקודמת ועד היום המושג דיאטה הוא מושג השגור בפי רבים. נראה שהסיבה העיקרית לכך היא שהשמנה ועודף משקל נקשרים לרוב עם בעיות רפואיות כגון מחלות לב, לחץ דם וכו’. לא אחת אני נשאל איזו דיאטה טובה או עדיפה יותר. בד”כ אני משיב דרך שאלה בסיסית – ממה מורכבת התזונה שלך?

על מנת לעשות מעט סדר לקראת פוסטים עתידיים ושאלות ותשובות המופנות אלי בנושא זה, אשתדל ליישר קו עבורכם ולסקור באופן ידידותי עד כמה שניתן את נושא התזונה, שהוא ללא ספק תחום רחב ומורכב- ועם זאת, די פשוט מבחינת מרכיביו.

אתחיל למעשה ב – ממה מורכב עולם התזונה, או בהגדרה אחרת : מהם אבות המזון.

1. פחמימות: פשוטות ומורכבות.
2. חלבונים
3. שומנים
4. ויטמינים
5. מינראלים.

פחמימות

הן למעשה מקור האנרגיה העיקרי עבור הגוף. באופן פשטני ניתן לומר שהפחמימות הן חומר הגלם ממנו אנו מפיקים סוכר וממנו – אנרגיה. הפחמימות מתחלקות לשתי קבוצות עיקריות: פחמימות פשוטות (חד – סוכר) ופחמימות מורכבות שהן דו – סוכר ורב סוכר (עמילן). ההבדל בין שני הסוגים הוא למעשה מספר המולקולות של החד סוכר מהן הן מורכבות. בקצרה אציין שפחמימה פשוטה מתפרקת מהר יותר (יש לזה קשר לתחושת משך זמן השובע) לעומת פחמימה מורכבת שלצורך פירוקה נדרש זמן ארוך יותר.

מרכיב נוסף של רב סוכר הם סיבים תזונתיים המגיעים מעולם הצומח. הם מתחלקים לשני סוגים: מסיסים ובלתי מסיסים. לגבי הסוג הראשון – הגוף יודע לפרקם בתהליך העיכול והתוצר שלהם מועיל לגוף ואילו בהתייחס לקבוצה השנייה – הגוף מפריש אותם כמות שהם היות ואיננו מסוגל לפרקם.

יש לזכור (בפרט אלו מאיתנו העוסקים בספורט) שכאשר הגוף נמצא בחוסר בפחמימה אזי ,על מנת לייצר אנרגיה, הוא מתחיל לפרק שריר, כלומר חלבון. ההמלצה של ארגון הבריאות הבינלאומי היא צריכה של לפחות 50 גרם פחמימה ביום. היעדרן של פחמימות עלול ליצור תחושה של: חולשה, עייפות, בלבול וכו’.

חלבונים

החלבון הוא תרכובת אורגנית הבנויה ומורכבת מחומצות אמיניות. את חלקן הגוף יודע ליצר ואת החלק הנוסף אנו מקבלים באמצעות מזונות שונים. תפקיד החלבונים כולל את בניית ומבנה השרירים יחד עם רקמות ואיברים. כמו כן הם אחראים על ויסות אנזימים והורמונים ופעולות נוספות כגון: בניית גופי-חיסון המטפלים בזיהומים , הובלת המזון והחמצן בדם, תקינות מאזן המים החומצות והבסיסים בגוף ובקרה על חילוף החומרים בגוף על מנת להפוך את המזון לאנרגיה.

החלבונים בנויים מחומצות אמיניות, הנושאות חנקן (מרכיב חיוני לחיים). למעשה יש 22 חומצות אמיניות. 13 מהן הגוף מייצר בעצמו (מהמזון שאנו ניזונים(.את ה- 9 הנותרות, הקרויות “חומצות אמיניות חיוניות”, הגוף אינו מסוגל לייצר ולכן חייב לקבל אותן באופן חיצוני, ולספוג אותן דרך הדם.

באשר לקבוצה של 9 חומצות האמינו, חשוב לציין שהגוף אינו יודע לאגור אותן ולכן מלאי חומצות אלו חייב להיות כחלק משגרת התזונה היומיומית כיוון שהיעדרן עלול ליצור מחלות ובעיות תפקודיות נוספות.

שומנים, חומצות שומן.

שומנים הם למעשה חלק מאבות המזון המספקים חומצות שומן לגוף ועוזרים בספיגת ויטמינים. הם מקור לאנרגיה עבור חלק גדול מפעילות גופנו. השומנים אחראים על התפתחות תאי הגוף והעצבים יחד עם שמירה על רקמות ועור הגוף ואף בהעברת ויטמינים באמצעות מחזור הדם. שומן הוא למעשה מולקולה אורגנית המורכבת בעיקר מחומצות שומן, העשויות מפחמן, מימן וחמצן.

היות ויש סוגים רבים של שומנים, בכדי לפשט הנושא נחלק אותם לשלוש קבוצות עיקריות : שומן רווי המגיע מן החי , קבוצת השומן הבלתי רווי המגיע בעיקר מן הצומח ושומן טראנס.

השוני בין שומן רווי לשומן בלתי רווי נובע מההרכב הכימי שבין השניים. הוא נובע מכמות הקשרים הכפולים שיש ב”שרשרת” חומצת השומן שמרכיבות את אותו השומן. בשומן רווי אין קשר כפול בין אטומי הפחמן הבודדים המרכיבים אותו ובשומן בלתי רווי ישנם כאלו או לפחות אחד שכזה (כלומר : קשר כפול בין אטומי הפחמן). שומן רווי הופך בטמפרטורת החדר למוצק וע”פ רוב מקורו של שומן זה הוא מעולם החי. שומן בלתי רווי הוא עפ”י רוב נוזלי ומופק בד”כ מעולם הצומח.

השומנים מתפרקים בגופנו לחומצות שומן ואלו נשמרות ונאגרות במגוון מקומות בגוף, כולל שומן הנראה לעין (כמו שומן בטני).

חומצות השומן הן רק חלק מקבוצת ליפידים שלרוב מורכבים (חומצה קרבוקסיליות) מתרכובות אורגניות.

שומן טראנס, מוכר גם בכינוי “שומן מוקשה” וזאת משום שהוא מתקבל מתהליך חימום של שומן צמחי עד למצב שהוא מוצק. זהו שומן שלגביו אין מחלוקת לגבי כך שאיננו בריא בגלל תכונותיו כמובן.

ויטמינים.

אלו למעשה חומרים אורגנים שגופנו במרבית המקרים אינו יודע לייצר באופן עצמאי והם נמצאים בכמויות קטנות במזונות שונים. הויטמנים מאפשרים ומשפיעים, יחד עם מרכיבים נוספים, על גדילה, חילוף החומרים בגוף, בניית כדוריות דם ואף על ההורמונים. ישנם שני סוגים עיקריים של ויטמינים: אלו שמסיסים במים ואלו שמסיסים בשומן.

החלק החשוב מבין שתי הקבוצות הללו הוא הויטמנים שמסיסים בשומן. הגוף אינו “מאבד” סוג זה באמצעות הזעה, מתן שתן וכו’ ולכן למעשה הוא נאגר במידת מה בגוף. הבעיה יכולה להיווצר כאשר אנו אוגרים רמה גבוהה של ויטמינים וזו עלולה לגרום להרעלה מצריכה מופרזת. לכן, כמו בדברים דומים, צריכת ויטמינים צריכה להיות מידתית ומבוקרת לפי הצורך.

מינראלים 

אלו הם חומרים שאינם אורגניים אלא גיאולוגיים המגיעים אלינו מהאדמה. גוף האדם אינו יודע לייצר חומרים אלו בעצמו ולכן חשוב לצרוך אותם היות והם חיוניים לנו. היעדר של הנ”ל עלול ליצור מחלות ו/או פגיעה במערכות שונות בגוף ולעכב צמיחה בדומה להיעדר ברזל, סידן, אשלגן ועוד. המינרלים מחולקים לשתי קבוצות עיקריות : המאקרו והמיקרו מינראליים , עליהן ארחיב בפוסט נפרד.