מהי כמות צריכת החלבון המומלצת ביום?

לפני שארחיב בנושא כדאי להבין מהו בעצם חלבון.

מדובר באחד מאבות המזון, תרכובת אורגנית החיונית לבריאותנו ולמעשה תודות לה אנו בונים את שרירי הגוף אך לא רק, אלא גם, למשל : ייצור הדם, שיער, רקמות עור וחיבור, ייצור נוגדנים וכו’. החלבון מורכב מיותר מעשרים “אבני בניין” המכונות חומצות אמינו. חומצות אלו אינן נאגרות בגופנו והן למעשה מיוצרות או משלב בסיסי (ממש מאפס) או ע”י שינוי והתאמות של סוגים קיימים לפי צורך לייצור חומצות שונות נוספות ועדיין – תשעה סוגים נוספים מכלל סוגי חומצות האמינו המכונים “חומצות האמינו חיוניות”, אנו מקבלים מהמזון.

לעיתים מתקבל רושם מוטעה שאנו צורכים כמות רבה של חלבון ומכאן נשאלות שאלות רבות לגבי כמות הצריכה היומית הנדרשת , יחד עם השאלה איזה חלבון ומה המקורות המומלצים לצריכתו.

גם היום אין דעה מגובשת ואף מוכחת כמה חלבון ראוי שנצרוך והדעה משתנה ע”פ המקום בו אנו חיים. בארה”ב הגישה שונה מאירופה ושתי אלו שונות ממקומות נוספים אחרים.

הדמיון בחישוב צריכת החלבון בין הגישות השונות מתייחס כמובן לצריכת הקלוריות היומית ולמשקל גופנו.

בארה”ב לדוגמה ע”פ האקדמיה הלאומית לרפואה ההמלצה למבוגרים היא לצרוך מינימום של 0.8 גרם חלבון עבור כל קילוגרם ממשקל גוף ליום, או קצת יותר מ-7 גרם לכל 20 פאונד של משקל גוף. (פאונד הוא כ-0.45 ק”ג – תחשיב של 20 פאונד הוא 9 ק”ג לערך)

בישראל (ולא רק בה) יש בתחשיב גם היבט לגבי היקף הפעילות הפיסית ולא רק משקל כמשתנה בחישוב הצריכה (ועל כך ארחיב בהמשך), גיל וכו’.  בנוסף מגדירה האקדמיה הלאומית בארה”ב טווח די רחב של צריכת חלבון יומית שהוא 10%-35% מסך הקלוריות ביום. עד כה לא נמצא מחקר מבוסס ונתון אמפירי הקובע מה הכמות האידיאלית לצריכה ו/או עד כמה יש לצרוך קלוריות חלבון שתורמות באופן אופטימלי לגוף.  ראוי מאוד לציין שבפקולטה לרפואה של הרווארד בוצע ניסוי ומעקב על גברים ונשים לאורך כ-32 שנים שבחן את הנושא והממצאים שהתקבלו היו שבכל הקשור לתמותה, לא נמצא קשר ישיר או עקיף בין אחוז הקלוריות מצריכת חלבון , אך לעומת זאת מקור החלבון כן היה חשוב.

כפי שציינתי לגבי תחשיב צריכת חלבון : ישנם מקומות המבצעים חישוב שונה. מהו השוני וכיצד מחשבים את הכמות המומלצת? בישראל, לדוגמה, משקללים את גילו של האדם, מגדירים את רמת הפעילות הגופנית שהוא מבצע בשגרת יומו: האם הוא מתאמן וכמה פעמים ביום, איזה סוג פעילות הוא עושה, לדוגמה ספורט סיבולת, כוח וכד’ והאם מדובר בספורט תחרותי או עממי.

המגוון רחב והמנעד יכול לנוע בין 1.2 גרם חלבון לכל קילו ועד 2.7 גרם לכל קילו. בתחום הריצה, לדוגמה, ישנן המלצות בטווח של 1.4 -1.7 גרם לקילו ובתחום ענף המשקולות וענפים תחרותיים – הרבה יותר.

חשוב לזכור ולהבין שבסופו של דבר החלבון נדרש לטובת שריר שהינו פעיל ועובר במהלך פעילות גופנית “הרס” ולאחר מכן על מנת לבנות אותו הוא נדרש לחלבון. זו הסיבה לבירור כמות החלבון הנדרשת והחיפוש אחר התשובה לגבי מהי הכמות האופטימלית. צריך לקחת בחשבון שבסופו של דבר צריכה גדולה מהרצוי, כלומר אם הגוף אינו צורך את מלוא הכמות אזי הוא בעודף והתוצאה היא שאנו עלולים פשוט להשמין.

מקרים נוספים בהם ההמלצה היא לצריכה גבוהה של חלבון היא בקרב דווקא מתאמנים שאינם מנוסים בענף אימוני הכוח, הסובלים מרמת הרס שריר גבוהה כתוצאה מחוסר ניסיון אימוני.

לכן, בתור התחלה, כדאי לבחון את השאלה לאיזו קטגוריה אני עצמי משתייך ועל הבסיס של כמות הצריכה הבסיסית לבצע את המכפלה הרצויה כתוספת. עם הזמן כדאי לבחון את השינוי במשקל הגוף והתהליכים שהוא עובר (חלילה, דלקות, פציעות בתחום הספורט).

כפי שציינתי, מחקרים מצאו הקשר מבחינה בריאותית למקור מנת החלבון שאנו צורכים. הם מפרטים את ההשפעה שיש לחלבון מהחי מול חלבון מהצומח ואת תוצרי הלוואי שיש בצריכת חלבון דלה, מאוזנת או מוגברת. גם מתחום החי הראו כי חלבון מדגים ועופות עדיף על חלבון מבשר אדום יחד עם השפעת חלבון המצוי במוצרי חלב.

דוגמאות לכמות החלבון המצויה במזונות שונים לפי ערכי 100גרם לכל מזון. יש לבצע התאמה מבחינת מנת הצריכה לכל מוצר לאחר שקלול סה”כ כמות הגרם הנצרכת.