מדדים בהקשר תזונה ומשקל גופנו.

לעתים תכופות אנו שומעים שפעילות גופנית בהחלט תורמת לבריאותנו ומשפיעה על איכות חיינו ועם זאת, לא אחת אנו שומעים שהמרכיב המשמעותי אף יותר הוא התזונה שלנו.

במקרה זה אנו נתקלים בתחום רחב מאוד הכולל אינספור מושגים, כללים ומדדים שאינם מוכרים לנו כל כך.

בשורות הבאות אעשה עבורכם סדר כחלק מהדרך שלי להדריך אתכם ולבחון מה מתאים לכם ומה לא בנושא מרכיבי התזונה ואורח החיים שלכם. סדר הופעת ההגדרות וההסברים אינו עפ”י דרגת חשיבותם ולכל אחד מהם יש תפקיד בהבנת התמונה הכוללת.

…שנתחיל?

BMI (Body Mass Index) = מדד יחס גובה למשקל גופנו. את היחס בוחנים בין הגובה שלנו בסנטימטרים לבין משקל גופנו בק”ג. הנוסחה לחישוב הנה:

BMI = (גובה במטרים X גובה במטרים) / משקל גוף בק”ג. הערך המתקבל למעשה מהווה אינדיקציה לגבי רמת השמנה או תת משקל ע”פ משרד הבריאות.

BMI 18.5 ומטה: תת משקל

BMI 18.5-24.9: משקל גוף תקין

BMI 29.9-25: עודף משקל

BMI 39.9-30: השמנה

BMI  40 +: השמנה חריפה

עם זאת, חשוב לציין שלפני מספר שנים נעשה מחקר הנובע מעיקרו מבסיס בחינת ה-BMI (תמותה בגין השמנה), בו הוצגה הבעיה שהמדד אינו בהכרח מציג נכונה את רמת ההשמנה בין שני אנשים בעלי ערך זהה של BMI .לדוגמה ,ספורטאי בעל מסת שריר גבוהה ואדם הסובל מהשמנה. המדד אינו כולל את מבנה ושטח הפנים של האדם הספציפי ולכן אינו יכול להיות מדויק. מכאן פותח מדד נוסף :

SBSI – Surface Based Body Shape Index. המדד הנ”ל לוקח בחשבון את שטח פני הגוף, היקף הגוף מהכתפיים עד למפשעה ולגב, הגובה והיקף המותניים (בהמשך ארחיב על כך).

כדאי לנו לבחון (גם אם ככלי ראשוני) מהו מדד BMI שלנו ,כדי להבין היכן אנו ממוקמים על הציר. כל הגישות מסכימות כי ישנה השפעה בריאותית שלילית כתוצאה מהשמנה.

בנוסף לאמור לעיל, אנשים עם BMI גבוה (השמנה) לא בהכרח סובלים מבעיות בריאות. כדי לבחון זאת יש צורך בבדיקות נוספות כגון בדיקות דם וכד’.

BMR (Basal Metabolic Rate)  – מציג את ערך שיעור קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו. הכוונה : מהי רמת האנרגיה שהגוף שלנו משתמש בה במצב מנוחה וזאת על מנת לשמור על תפקוד הגוף ברמה בסיסית והכרחית. למעשה, המדד מאפשר לנו לדעת כמה קלוריות אנו שורפים ביום ללא תלות בכמות הפעילות שאנו מבצעים. לכן חישוב מלא המייצג את ה-BMR המדויק יותר יכלול התייחסות גם לכמות הפעילות שאנו מבצעים וגם לגיל , למין למשקל ולגובה שלנו.

כאמור, ככל שאנו מזדקנים כך כמות הקלוריות שאנו “שורפים” יורדת.

מדד גליקמי – (Glycemic index, GI), מתייחס למעשה לפחמימה (שהיא אחת מאבות המזון). המדד מייצג את ההשפעה שיש לפחמימה על רמת הסוכר בדם. המדד נקבע לפי קצב הספיגה שגורם לרמת הסוכר בדם לעלות. לא כל הפחמימות מתפרקות באופן זהה בגוף ולכן יש פחמימות שהן בעלות ערך גליקמי שונה.

כאשר מזון מסוים מוגדר כבעל ערך גליקמי גבוה, הכוונה שהוא מתפרק ונספג מהר בגוף ולכן גורם לעלייה מהירה של הסוכר בדם. לעומתו, מזון הנחשב לבעל ערך גליקמי נמוך, מתפרק וספג באופן איטי יותר, כך שהוא מעלה את רמת הסוכר בדיוק באופן הפוך, כלומר בכמות קטנה.

הגורמים המשפיעים על הערך הגליקמי של המזון הם:

סוג הסוכר שהוא מכיל : גלוקוזה אינה מתפרקת ופשוט נספגת ישירות. סוכרוז הוא בעל מדד גליקמי בינוני ופרוקטוזה (סוכר פירות) הוא בעל מדד גליקמי נמוך.

מזון בעל סיבים – הסיבים במזון שלנו מאטים את קצב פירוק הפחמימות ותורמים למדד גליקמי נמוך.

אופן הכנת המזון – אוכל שהינו מעובד פחות, יתעכל באופן איטי יותר בגוף כך שערכו הגליקמי יהיה נמוך יותר.

רמת השומן – שומן ידוע בכך שלגוף קשה לעכל אותו, מחד הוא אינו בריא בגלל תופעות שליליות על כלי הדם וכו’ ומאידך מזון שומני יהיה בעל ערך גליקמי נמוך יחסי.

חומציות – חומצות במזון מאטות את קצב עיכול העמילן.

מחלק זה של ההסבר חשוב להבין שלא כמות הפחמימות הנצרכת היא “הכי” חשובה אלא סוג הפחמימה.