תזונה בספורט סיבולת.

תזונה בספורט סיבולת 

ישנן פעמים בהן ה"התפתחות הטבעית" לכל מי שמתחיל לעסוק בספורט סיבולת (לדוגמה: ריצה, רכיבה, שחייה) היא לבצע אימון באופן ספונטני ואינטואיטיבי. הכוונה היא לכך שאני נועל נעלי ריצה ופשוט יוצא לרוץ. ברוב המקרים בשלב הראשוני, אין תכנון מוקדם של  רמת  עצימות האימון, משך זמן האימון וכד׳. במהלך הזמן , לכל מי שמתמיד בפעילות, מתחילים להתגבש ההבנה או הצורך (לעתים גם שניהם יחד) כיצד עלי להתכונן, ומה כדאי לעשות בכדי לשפר את איכות האימון, אפילו רק בכדי לשפר את התחושה הכללית לפני, תוך כדי ואחרי האימון. לכן מומלץ לשנות גישה ולהתחיל את המסע המופלא של פעילות גופנית (במקרה זה פעילות בתחום ספורט הסיבולת כאמור) בהבנת עקרונות התזונה הבסיסיים כצעד הראשון בתהליך. אכילת המזונות הנכונים בכמויות הנכונות, מספקת את האנרגיה הדרושה במהלך אימוני סיבולת. החשיבות של התזונה משפיעה רבות גם בטווח הקרוב ובוודאי שלטווח הארוך.

לפני הכל כדאי להבין מהי ההגדרה של ספורט סיבולת.

אז מהי סיבולת?

כל פעילות אירובית שנמשכת שעה או יותר, למעשה נחשבת לפעילות סיבולת. ענפי ספורט הסיבולת הפופולריים ביותר כוללים: ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. אלו יכולים להיות אירועים חד-תחומיים כמו ריצות ארוכות (כאן יש הגדרה והפרדה ספציפית – לא ארחיב כרגע) של 5ק״מ ועד מרתון ויותר, או רב-תחומיים כמו טריאתלון. הכולל שלושה תחומי פעילות.

כאשר אנו מבינים כי ספורט סיבולת נמשך לפחות שעה, ברור לנו שנדרשת הרבה אנרגיה בכדי לעבור ולבצע פעילות גופנית במסגרת שכזו – ספורט סיבולת. על מנת לספק את האנרגיה הנדרשת לגוף, המשאב העיקרי הוא התזונה לכן צריכת תזונה נכונה היא חיונית לספורטאי סיבולת, בין אם אתה ספורטאי עילית ובין אם אתה מתאמן עממי חובב.

למעשה, אין תפריט אחד או גישה תזונתית אחת המתאימה לכולם.

המחשבה שניתן למצוא כלל אצבע אחד המתאים לכל העוסקים בספורט הסיבולת היא כמובן מוטעית. קיימים הבדלים גדולים בין האירועים השונים בענפי ספורט הסיבולת. החל ממרחק/מקצה ריצה שמשתנה וכלה בתוואי המרוץ, אנשים העוסקים בפעילות שכזו שונים האחד מהשני וגם מתפתחים באופן שונה, בין אם באותו תחום פעילות או בתחומים אחרים. לכן אין תפריט אחד המתאים גנרית לכולם. גורמים כמו: משקל גוף, גיל, תנאים סביבתיים ותזמון צריכת המזון צריכים להילקח בחשבון. לספורטאי יהיו צרכים שונים בהתאם לאופי וסוג האירוע בו הוא משתתף. בד״כ לכל מי שרק מתחיל להכיר ולהתנסות בפעילות גופנית יחד עם התאמת תזונה, מומלץ לאמץ גישת תזונה בסיסית ומשם להתחיל לבצע התאמות ושינויים לפי הצורך. מציאת התפריט המתאים היא לרוב תהליך של ניסוי וטעייה.

ספורטאי סיבולת  – צרכים תזונתיים:

להלן התפלגות ויחס צריכת המקרונוטריינטים(אבות המזון העיקריים) המומלצת בתזונה בריאה לספורטאי סיבולת. כאמור, ישנן גישות נוספות רבות אך במקרה זה המיקוד הוא במה יתאים לספורטאי סיבולת.

המקרונוטריינטים הם פחמימות, חלבונים ושומנים.

יחסי הצריכה הכלליים בתזונה בריאה הם:

• 45-65%  מהקלוריות מפחמימות
• 20-35%  מהקלוריות משומנים
• 10-35%  מהקלוריות מחלבונים

במקרים של ספורטאי סיבולת יש להעלות את אחוז הפחמימות כדי לשפר את מאגרי הגליקוגן בשרירים. ספורטאים שמתמקדים ב״כוח״ יזדקקו ליותר חלבון בכדי לבנות מסת שריר גדולה יותר.

הסבר:

הגליקוגן הוא צורת האחסון של גלוקוז (סוכר) בגוף.
זהו פוליסכריד (רב סוכר) – מולקולה גדולה הבנויה מהמון יחידות של גלוקוז שמחוברות זו לזו בשרשרת.

היכן נמצא הגליקוגן?

• בשרירים – לספק אנרגיה לפעילות גופנית.
• בכבד – לשמור על רמות סוכר יציבות בדם.

תפקידו העיקרי:

• לשמש מחסן אנרגיה זמין ומהיר כשצריך ״כוח״, במיוחד במהלך פעילות גופנית ממושכת או מאומצת.

הגדרה:

גליקוגן הוא רב-סוכר המורכב משרשראות של גלוקוז, אשר מאוחסן בשרירי השלד ובכבד, ומשמש מקור אנרגיה מהיר לגוף בעת הצורך.

מהי כמות צריכת הפחמימות הנדרשת עבור ספורטאי סיבולת?

לפני הכל, צריך להכיר את סוגי הפחמימות הקיימים. הסוג הראשון הוא פחמימות ״פשוטות״ (סוכרים), שמתפרקות מהר ובכך מספקות אנרגיה מהירה וזמינה. ניתן למצוא אותן בפירות, חלב, ירקות, סוכר לבן וממתקים.

פחמימות ״מורכבות": מתפרקות לאט יותר ומכילות יותר סיבים תזונתיים וחומרים מזינים נוספים. ניתן למצוא אותן בשעועית, דגנים מלאים, תפוח אדמה ועוד.

בתפריט תזונה המיועד לספורטאי סיבולת מומלץ שרוב הפחמימות תגענה ממקורות מורכבים ומסוכרים טבעיים ויש להפחית מוצרים מעובדים.

ספורטאי סיבולת אמורים לצרוך בין 8 ועד 10 גרם פחמימה לכל ק״ג משקל גוף ביום, יחד עם התאמה למשך זמן האימון.

מהי כמות צריכת החלבון הנדרשת עבור ספורטאי סיבולת?

גם לחלבון תפקיד מרכזי וחשוב בתפקוד הגוף בזמן הפעילות ולא פחות מכך בזמן ההתאוששות מפעילות גופנית.

החלבון משמש לבניית שריר ורקמות ותומך באנרגיה במצבים בהם ישנו מחסור בקלוריות.

ההמלצה היא צריכה של 1.4 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום.

במקרים של ספורטאים טבעוניים או צמחוניים, הם יזדקקו ליותר חלבון, היות ובתזונה מהצומח החלבון אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

ומה לגבי שומן? כמה מקטגוריה זו מומלץ שספורטאי סיבולת יצרוך ביום?

התשובה לכך היא כ-30% מהקלוריות היומיות ראוי שתגיע משומן.

שומן בריא חשוב לאספקת אנרגיה, איזון הורמונלי. שומר על מערכת עצבים בריאה ומסייע להוביל ולספוג ויטמינים מסיסי שומן: D,E,K,A

המקורות המומלצים לצריכת שומן בריא הם: דגים שומניים (כגון סלמון, מקרל, טונה), אבוקדו, אגוזים וזרעים, ביצים, שמן זית, פולי סויה ושעועית.

מיקרו-נוטריינטים (ויטמינים) החשובים לספורטאי סיבולת:

ויטמין C – חשוב למערכת החיסון, ריפוי פצעים והגנה נוגדת חמצון. מצוי בפירות הדר, פלפלים, תותים וברוקולי.

ויטמין D – חיוני לבריאות העצמות ומשפר ביצועים ספורטיביים. ניתן למצוא בשמן דגים, מיץ תפוזים מועשר ומוצרי חלב, חלמון ביצה, ופטריות הגדלות בחשיפה ל- uv.

מה לגבי שתייה? נוזלים ומלחים?

פעילות גופנית כוללת בין השאר אובדן נוזלים. חוסר איזון של אלו במהלך הפעילות עלול לפגוע באיכות וברמת הביצועים של האימונים.

ההנחיות הכלליות לגבי שתיית מים ביום עבור נשים הן2.7 ליטר ולגברים 3.7 ליטר.

שעתיים לפני אימון מומלץ לשתות כ- 600 מ״ל. במהלך האימון יש לשתות בכל 20 דק׳ 300 מ״ל ולאחר האימון כ-640 מ״ל לכל חצי ק״ג ש״נשרף״.

לגבי מלחים – אלקטרוליטים: בזמן הזעה אנו מאבדים נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן. ניתן לצרוך אותם ביומיום על מנת לשמור על איזון ע״י צריכה של:

נתרן – זיתים (במיוחד כבושים), גבינות מלוחות, ירקות כבושים, בשר (מעובד – לא בהכרח בריא), דגים מעושנים, חטיפים מלוחים. צריכת נתרן חשוב שתהיה מאוזנת ולא מופרזת בגלל השלכות על לחץ דם, וכו׳

אשלגן – בננה, בטטה, אבוקדו.

מגנזיום – דגנים מלאים, ירקות ירוקים.

סידן – חלב, יוגורט.

מכאן שתזמון צריכת תזונה להצלחה בספורט סיבולת בו אפשר וניתן לשמור על בריאות ושיפור ביצוע ומדדים מומלץ שיהיה:

לפני האימון:

• 1 גרם פחמימה לכל ק"ג גוף – שעתיים לפני.
• שתיית מים מספקת.

במהלך האימון:

• שתיית נוזלים עם אלקטרוליטים ופחמימות כל 20 דקות או חלופות אחרות (דברו איתי וארחיב בנושא) אותן צורכים ״בנפרד״.

אחרי האימון:

• 1.5 גרם פחמימה לכל ק"ג גוף תוך 30 דקות.
• 15-25 גרם חלבון תוך 30 דקות.
• החזרת נוזלים בהתאם למשקל שאבד.

לסיכום , זכרו:

תזונה נכונה לספורטאי סיבולת כוללת איזון בין פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, שתיית נוזלים נכונה והחלפת אלקטרוליטים.
באמצעות התאמת התזונה לפי הצורך, תוכלו להשיג שיפור בביצועים ולהגיע להישגים גבוהים יותר אך לא פחות חשוב מכך – תהנו ותשמרו על הבריאות.

בהצלחה!!!