תזונה פליאוליתית – פליאו
למעשה מדובר בגישה המתבססת על המזון והרגלי האכילה של התקופה המכונה תקופת ״האבן הקדומה״. תקופת האדם הקדמון אשר חיו כציידים ולקטים, לפני שהחלה והתפתחה החקלאות. בעצם התפריט הפליאוליתי מנסה לשחזר את אופן התזונה של בני האדם בתקופה זו, תוך התמקדות במזונות שהיו זמינים לציידים-לקטים כמו בשר רזה, דגים, פירות, אגוזים וזרעים ומצד שני להימנע ממזונות מעובדים, דגנים וקטניות שאינם היו חלק מהתזונה באותה תקופה.
חשוב לזכור כמו בכל גישה, שלכל אחת מהגישות השונות יש יתרונות וחסרונות והיא אינה מתאימה בהכרח לכל אחת ואחד. ראוי כמובן גם להיוועץ עם רופא לפני אימוץ שיטה זו או אחרת על מנת לבצע את ההתאמות הנדרשות.
את ה – פליאו כגישה תזונתית וכו׳ כבר ניסח והביא לעולם ב- 1975 דר׳ וולטר ל.פוגטלין משם התפתחה הגישה עד שזכתה לפופולריות גבוהה בפרסום הספר של לורן קורדיין (2002) "The Paleo Diet".
העיקרון מאחורי התפריט הפליאוליתי הוא עידוד ושמירה על מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך – כלומר מזונות דלי פחמימות שאינם גורמים לקפיצות ברמות הסוכר בדם. לכן, מזונות בדומה לדגני בוקר, מוצרי חלב ושאר מזונות מעובדים בד״כ אינם מומלצים. יש כן דגש על צריכת שומנים הבאים מדגים, אגוזים וזרעים.
היות ואחד הדגשים בתזונה פליאוליתית הוא הורדה בצריכת רמת הפחמימות, עבור הפעילים בעולמות הספורט הדבר עלול להקשות היות והם זקוקים ליותר ״דלק״.
כאן יש מקום לבצע התאמות הכוללות, צריכה מעט רבה יותר של פחמימות מורכבות כגון: שיבולת שועל, תפוחי אדמה ושאר דגנים מלאים. אלו מסייעים להגיע לרמת ה״דלק״ הנדרש עבור הפעילות הגופנית אך עדיין יש דרישה לתשומת לב לרמת הצריכה על מנת לא להפריז. לאכול מה שצריך אך לא מעבר.
אז מה אוכלים בדיאטת פליאו? מה מותר ומאילו מזונות נמנעים?
דיאטת הפליאו נותנת עדיפות למזונות מסוימים שלא עברו עיבוד, ללא תוספת סוכר או מלח, ומגבילה אחרים. המזונות המותרים כוללים:
דגים, פירות ים, מהם ניתן לקבל חלבון ושומן אומגה-3.
בשר רזה, גם כאן מספק חלבון דל בשומן רווי, B12 ומינרלים (אבץ, ברזל)
פירות – מספקים נוגדי חימצון וסיבים.
ירקות שאינם עמילניים – ברוקולי, גזר, מלפפונים וקישואים. מהם מקבלים ויטמינים, מינרלים, סיבים והם דלי קלוריות.
בטטות – ירקות שורש.
ביצים – מספקות אומגה 3 וחלבון כמו גם: ביצים הן מקור מצוין למגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים. להלן הוויטמינים העיקריים שנמצאים בביצה:
ויטמין A – תורם לבריאות העיניים, מערכת החיסון ולשמירה על העור והרקמות.
ויטמין D- מסייע בספיגת סידן וזרחן ומסייע בשמירה על עצמות ושיניים בריאות.
ויטמין E – פועל כנוגד חמצון ומגן על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
ויטמין K – חיוני לקרישת דם תקינה ולבריאות העצמות.
ויטמיני B:
ויטמין B2 (ריבופלאבין) תורם לייצור אנרגיה ושמירה על תפקוד תקין של תאי העור והעיניים.
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) חשוב לייצור הורמונים ולחילוף חומרים של חלבונים ושומנים.
ויטמין B6 (פירידוקסין) מסייע במטבוליזם של חלבונים וייצור תאי דם אדומים.
ויטמין B12 חיוני לייצור תאי דם אדומים ולתפקוד מערכת העצבים.
ביוטין (ויטמין B7) חיוני לחילוף החומרים של שומנים ופחמימות, וכן לבריאות העור והשיער.
חומצה פולית (ויטמין B9) חיונית לייצור תאי דם חדשים ולבריאות מערכת העצבים.
אגוזים (למעט בוטנים – קטניות) מספקים חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות, סיבים, ויטמינים מינרלים ופיטונוטריאנטים (הם תרכובות כימיות טבעיות שנמצאות בצמחים – תורמים ל: נוגדי חמצון, נוגדי דלקת, הגנה מפני סרטן, בריאות הלב)
שמן זית – מומלץ עבור בריאות הלב וכאמור מכיל גם כן פיטונוטריאנטים.
המזונות שיש להימנע מהם הם למעשה מזונות בהם יש ריבוי פחמימות, מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה:
מוצרי דגנים – פסטה ודגני בוקר. דגנים מעובדים.
מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה גורמים לעליית מהירה של רמות הסוכר בדם, זה מוביל לשחרור אינסולין, הורמון שבין היתר אחראי על אגירת שומן. אמנם דגנים ״מלאים״ נחשבים למזון בריא אך בגישת תזונת פליאו יש הגבלה לאכילה.
קטניות: שעועית, סויה, בוטנים.
חלב, גבינות ויוגורט, במקרה זה ע״פ הגישה הפליאוליתית יש להימנע בגלל תכולת ההורמונים הנקשרים לאתגרים במערכת העיכול היות וחלק גדול באוכלוסייה אינו סופג את הסוכר שבמוצרי החלב.
היתרונות בתזונה לפי גישת הפליאו
לפני הכל ירידה במשקל. בתזונת פליאו אנו שולטים בכמות הגלוקוז, צורכים פחות סוכר, פחות מזונות מעובדים, פחות פחמימות מזוקקות פחמימות מעובדות ללא הסיבים. התזונה בגישה זו מצליחים להוריד את רמת הכולסטרול ה״רע״ כמו גם הורדת רמת הטריגליצרידים שהם משפיעים לרעה בכל הקשור למחלות לב. יש יתרונות נוספים כפי שניתן לקרוא במקורות (1) ו-(2)
