אימון נפח – אחד האימונים הבסיסיים ביותר, אשר מטרתו העיקרית היא לשפר את היכולת שלנו לרוץ לפרק זמן ארוך של עד שעה (יש שיגדירו שעה וחצי -תלוי ברמתו של הרץ, מתחיל או מתקדם), כאשר מערכת השרירים שלנו לומדת לנצל את האנרגיה שבגופנו בצורה מקסימלית. הגדרת האימון כ"אימון נפח" מתייחסת לשיפור נפח אספקת החמצן שאנו מפיקים ומעבירים לשרירים המעורבים בפעילות. ככל שנגדיל את נפח החמצן ע"י הלב – כך הגוף יצליח לעמוד באתגר הזמן והמרחק בצורה טובה יותר. האימון מתבצע בעצימות שבין 60% – 70% מהדופק המקסימלי (הגדרה וחישוב ניתן למצוא במאמר "מושגי יסוד באימוני ריצה"). זוהי עצימות ריצה שלמעשה מאפשרת לרץ לדבר תוך כדי פעילות.
אימון פארטלק – שם האימון מגיע מהשפה השוודית ומשמעותו היא "משחקי מהירות". כיוון שכך , ניתן לאמץ מגוון רחב של אימונים על בסיס זה. אחד היתרונות של האימון הוא בהתאמתו לכל שלב בתכנית אימונים. את האימון ניתן לבצע על כביש ובשטח. את שינוי המהירות אפשר להשיג ע"י הגדרת קצב מוכתב הכולל הגברה והאטה לזמן נתון וחוזר חלילה. אפשרות נוספת : ריצה בתוואי משתנה הכולל חלקים מישוריים, עליות וירידות.
אימון עליות – על פי רוב מתבצע בתקופת הבנייה בשלבי תוכנית האימונים ומטרתו לשפר את צריכת החמצן המירבית (בדומה לחלק מסוגי אימונים נוספים , אך לא רק). אימון עליות נחשב לאימון העובד על כוח, מחזק את השרירים והמפרקים יחד עם שיפור המערכת העצבית שרירית. אימון זה, בגלל אופיו (והעומס הרב המושקע בו), מאמן את המערכת העצבית שרירית בזמן תגובה יעיל יותר, מה שמשפר את הכוח המופק מהשריר ומאופיין בהתאוששות גבוהה. את האימון מומלץ לבצע לאחר חימום הכולל כ-15 דקות (יש המעדיפים אף יותר). אופי האימון כולל מספר סטים של ריצה בעלייה וירידה לנקודת ההתחלה. כמות החזרות, אורך העליה, שיפוע העליה, הם נגזרת של רמת הרץ, מטרת התוכנית וכו'. יש להקפיד לעבוד בעצימות המתאימה (בינונית/מהירה) בשלב העליה, כשבירידה המטרה היא להוריד את הדופק לפחות ב-20 פעימות לדקה.
מגוון אימוני העליות הוא רחב ומגוון ולכן כדאי להתאים את האימון למקרים ספציפיים.
אימון טמפו – אימון המתבצע בקצב ריצה מהיר , אך אין הכוונה לריצה עם אופי של ALLOUT. רמת המאמץ המתאימה לאימון היא טווח דופק של ZONE4. מטרת האימון היא להעלות את סף רמת חומצת החלב שלנו בגוף (סח"ח). בגופנו מתקיים במהלך ריצה תהליך בשם "אנאירובי א- לקטי" (ארחיב אודותיו במאמר נוסף). בתהליך זה, שבו הגוף מייצר אנרגיה מהפחמימות שברשותו, הוא אינו משתמש בחמצן, מה שגורם לתוצר לוואי בשם חומצת חלב. במהלך האימון היא חומצת החלב מצטברת בשרירי הגוף וגורמת לו להאטה, עייפות ועד לכדי עצירה מוחלטת (הגוף פשוט מפסיק "לעבוד"). שיפור סף הסח"ח ע"י אימון בעצימות המתאימה, משפר את היכולת שלנו לפנות את הצטברות חומצת החלב באופן טוב ויעיל יותר ולמעשה גם יאפשר לנו לרוץ בקצב ריצה מהיר יותר ולמרחק רב יותר.
ריצה ארוכה (LSD long slow distance) – נחשב בקרב רצי הסיבולת למרחקים ארוכים לאימון החשוב ביותר במהלך שבוע האימונים. בשל אופיו, מבוצע על פי רוב באחד מימי הסופ"ש (זהו אימון שדורש את הזמן הארוך מבין שאר האימונים). יש מספר גישות המתייחסות לאופן ביצוע אימון זה, אך אתמקד בזו הבסיסית ביותר (היות ויש מס' גישות וניתן על כך לכתוב מאמר בפני עצמו). עצימות האימון אמורה להיות קלה בטווח מאמץ של ZONE2. מבצעים אותה לאורך כל שלבי תכנית האימונים. יתרונותיה הרבים כוללים: לימוד הגוף להשתמש טוב יותר בשומנים שברשותו ופחות במאגרי הגליקוגן לייצור האנרגיה. תהליך שלוקח לגוף זמן ללמוד. הגדלת נפח פעימת הלב המזרים יותר חמצן לשרירים (אך לא במקום אימונים מסוגים נוספים), שיפור היכולת האירובית בכל הנוגע לייצור נימים, מיוגלובין בשרירים (אחראי יחד עם ההמוגלובין לשאת חמצן בגוף בפרט לשרירים), ייצור מיטוכונדריות (אברון האחראי על אנרגיה כימית) והגדלת הקיימות. הוספת הפעילות של סיבי השרירים המהירים: הכוונה היא להסבתם גם לפעילות שאינה מוגדרת ספציפית עבורם. לבסוף – הפן המנטלי הכרוך בחלק ניכר בריצות ארוכות בהם מוצא עצמו הרץ (לא רק במרתון) בקושי הנפרש לפרק זמן ארוך יותר מריצות/אימונים קצרים או כאלו שהם עד שעה.
אימון אינטרוולים – אימון אותו מומלץ לבצע באצטדיון או במסלול מישורי. מתאפיין בעצימות גבוהה, קרי ZONE5. האימון כולל מרחקי ריצה בעצימות גבוהה שאחריהם ישנה מנוחה. זמן המנוחה, מרחק המקטעים ועצימותם נקבעים ע"פ המטרה לשמה מתאמנים ורמת המתאמן המתכנן להשיגה. מטרת האימון הנה שיפור היכולת האנאירובית והצח"מ (צריכת חמצן מרבית). סוג זה של אימון משפר את היכולת של הרצים לרוץ מהר יותר, אם כי האפקטיביות שלו בעולם הריצות הארוכות עולה ככל שמרחק המטרה קטן יותר בעולם הריצות הארוכות. לעיתים ניתן להשתמש באימון זה כמנבא לקצבי תחרות שונים כגון מרתון וכו'.
