גישת התזונה הקטוגנית (קיטו)
בדומה לגישות אחרות, אחת לתקופה יש את הגישה שזוכה לתשומת לב רבה יותר ככל שיותר אנשים מעידים על הצלחה בירידה במשקל. כך נוצרות קהילות חדשות ישנות אשר מעודדות את המעבר לתפריט תזונתי אשר זוכה לשבחים מצד אלו שהצליחו לרדת במשקל, הפעם בואו נדבר על הגישה הקטוגנית.
מהי הגישה הקטוגנית והאם יש גישה אחת?
כדאי לדעת שיש מספר גרסאות לתפריט או דיאטה או כל הגדרה אחרת לתזונה קטוגנית המכונה גם קיטו.
Standard ketogenic diet (SKD) – הגרסה הקלאסית והסטנדרטית כוללת צריכה לפי התפלגות של מעט מאוד פחמימות, חלבון במידה ומאידך הרבה שומן. החלוקה לפי יחס היא:
70% – שומן
20% – חלבון
10% – פחמימה
Cyclical ketogenic diet (CKD) – דיאטה קטוגנית מחזורית. זו גישה הכוללת תקופות של צריכת פחמימות מוגברת. לדוגמה, שבוע ימים קטוגניים(קלאסי) ולאחריהם יומיים עתירי פחמימות ואז שוב חזרה לשבוע קטוגני קלאסי.
Targeted ketogenic diet (TKD) – דיאטה קטוגנית ממוקדת. גרסה זו מאפשרת בייחוד לאנשים הפעילים גופנית (מתאמנים ומתאמנות) להוסיף פחמימות סביב מחזור האימונים שלהם. זו במטרה לשמור על חיוניות ומחזור התאוששות מלא בין אימון לאימון.
High protein ketogenic diet(HPKD) – דומה לגישה הקלאסית אלא שכאן יש רמה גבוהה יותר של חלבונים על חשבון שומן ופחמימה. החלוקה כאן היא 60% שומן, 35% חלבון, 5% פחמימות.
עד כה מחקרים ובדיקות העוקבות אחר השפעות שונות של תזונה קטוגנית בוצעו והתייחסו בעיקר על הגישה הקלאסית (סטנדרטית) וזו העשירה בחלבון.
כאן, בשורות הנכתבות אני מתייחס לגישה הסטנדרטית ולממצאי המחקרים שנעשו ונבדקו עד כה.
מהו ה״סוד״ או מה בעצם עומד מאחורי הגישה הקטוגנית?
כיצד באמת מעידים רבים המצליחים ליישם תזונה זו, על ירידה במשקל ואף על ירידה ברמת ״השומן הבטני״. לזה צריך לפני הכל להבין את המושג קטוזיס.
קטוזיס – מצב מטבולי שבו הגוף שלנו משתמש בשומן כמקור אנרגיה במקום בפחמימות. זה מתרחש כאשר האדם מצמצם משמעותית את צריכת הפחמימות. מגביל את אספקת הגלוקוז (הסוכר) לגוף, שהוא מקור האנרגיה העיקרי לתאים שבגופנו. כאשר אנו צורכים פחות מ- 50 גרם ליום פחמימות (יש כאלה שצורכים אף פחות, תלוי בסוג הגישה שהם חיים לפיה) ומצד שני צריכת השומן עולה מכך שאנו אוכלים בשר, דגים, ביצים, אגוזים ושמנים בריאים אנו מביאים את הגוף למצב של קטוזיס.
לכן היסודות לתפריט הקטוגני לגישת הקיטו הנה, תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומן. היא כוללת ירידה חדה בצריכת פחמימות והחלפתן בשומן. מצב זה – קטוזיס, גורם לגוף שלנו להיות יעיל בשריפת שומן היות והוא זקוק לכך עבור אנרגיה. יש לציין שהוא הופך את השומן לקטונים בכבד שיכולים לספק אנרגיה למוח.
קטונים – מולקולות שמיוצרות על ידי הכבד כאשר הגוף מפרק שומן לשימוש כאנרגיה במקום גלוקוז (סוכר). תהליך זה מתרחש בעיקר כאשר אין מספיק פחמימות זמינות בגוף לשימוש כמקור אנרגיה, כמו במצבים של צום, דיאטה דלת פחמימות (כמו דיאטה קטוגנית) או מצב של רעב.
שמירה על יסודות תפריט וגישה קטוגנית, יכולה להביא להפחתה משמעותית של רמת הסוכר בדם והאינסולין, יחד עם עלייה בקטונים מביאה ליתרונות בריאותיים מעבר לירידה במשקל.(1)
תזונה קטוגנית וירידה במשקל
אז ראשית, התשובה היא כן. זו אחת הגישות שגם מסייעת להפחית גורמי סיכון למחלות כמו לדוגמה סכרת סוג 2, ובכלל שיפור הרגישות לאינסולין. יש מחקרים מצאו תועלת וממצאים חיוביים של תפריט קטוגני על הסובלים מאפילפסיה, פרקינסון ועוד.
אילו מזונות ניתן לאכול בדיאטה הקטוגנית?
בשר: בשר אדום, סטייק, נקניקיות, עוף והודו.
דגים שומניים: סלמון, פורל, טונה ומקרל.
ביצים.
חמאה ושמנת: חמאה מחלב מרעה ושמנת.
גבינות: גבינות לא מעובדות כמו צ'דר, גבינת עיזים, גבינת שמנת, גבינה כחולה או מוצרלה.
אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי צ'יה וכדומה.
שמנים בריאים: שמן זית כתית מעולה ושמן אבוקדו.
אבוקדו
רקות דלי פחמימות: ירקות ירוקים, עגבניות, בצל, פלפלים וכדומה.
תבלינים: מלח, פלפל, עשבי תיבול ותבלינים.
מאילו מזונות יש להמנע בדיאטה קטוגנית?
כל מזון שהוא עתיר בפחמימות צריך להיות מוגבל.
מזונות מתוקים: סודה, מיץ פירות, שייקים, עוגה, גלידה, ממתקים וכדומה.
דגנים או עמילנים: מוצרים מבוססי חיטה, אורז, פסטה, דגני בוקר וכדומה.
פירות: כל הפירות, למעט כמויות קטנות של פירות יער, תותים.
קטניות או דגנים: אפונה, שעועית, עדשים, חומוס.
ירקות שורש ופקעות: תפוחי אדמה, בטטות, גזר, פטרוזיליה שורש וכדומה.
מוצרים דלי שומן או מוצרים דיאטטיים: מיונז דל שומן, רטבי סלט ודיאט.
חלק מהתבלינים או רטבים: רוטב ברביקיו, חרדל דבש, רוטב טריאקי, קטשופ וכדומה.
שומנים לא בריאים: שמנים צמחיים מעובדים, מיונז וכדומה.
אלכוהול: בירה, יין, ליקר, משקאות מעורבים.
מזונות דיאטטיים ללא סוכר: ממתקים ללא סוכר, סירופים, פודינגים, ממתיקים.
חשוב לזכור המידע המופיע במאמר זה נועד להרחבה ולמידה כללית בלבד, והשימוש בו הינו על אחריות הקורא. במידה והנך נמצא בטיפול תרופתי או רפואי כלשהו, חשוב לבדוק עם רופא המשפחה שאין מניעה לבצע שינויים בתזונה או באורח החיים המוזכרים במאמר זה. ייתכן כי ישנם גורמים רפואיים פרטניים שדורשים התאמות מיוחדות בהתאם למצב הבריאותי האישי.
הנכם מוזמנים לפגישה אם תזונה זו מעניינת אתכם ואתם בשלים לתהליך משנה חיים.
